Pasirinkite treniruočių planą
- Treniruokite tris dienas per savaitę.
- Bėk arba bėk/vaikščiok 20–30 minučių dvi dienas per savaitę.
- Savaitgalį ilgiau bėkite arba bėkite/vaikščiokite (nuo 40 minučių iki valandos).
- Ilsėkitės arba treniruokitės nedarbo dienomis.
- Bėkite pokalbio tempu.
- Apsvarstykite galimybę reguliariai pasivaikščioti.
Kaip pradedantysis turėtų pradėti bėgioti?
Jūsų pirmoji bėgimo savaitė
- Pradėkite nuo šilto ir greito kelių minučių pasivaikščiojimo, kad sušiltumėte kojas ir šiek tiek padidėtų širdies ritmas.
- Kai jausitės pasiruošę, dvi ar tris minutes bėgiokite lengvu tempu. …
- Po pirmosios 1–3 minučių bėgimo atkarpos eikite vieną–dvi minutes.
Kiek laiko turėčiau bėgti pirmą kartą?
Pradedantys bėgikai turėtų pradėti nuo dviejų iki keturių bėgimų per savaitę po maždaug 20–30 minučių (arba maždaug 2–4 mylių) per vieną bėgimą. Galbūt girdėjote apie 10 procentų taisyklę, tačiau geresnis būdas padidinti rida yra bėgti daugiau kas antrą savaitę. Tai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie naujo pomėgio, kad nesusižeistumėte.
Ar galiu bėgti kasdien kaip pradedantysis?
Pradedantiesiems dauguma ekspertų rekomenduoja bėgioti tris keturias dienas per savaitę. … Taip pat nepamirškite bent vieną dieną per savaitę visada ilsėtis – tai reiškia, kad nebėgiokite ar nesportuokite. Jei neleisite savo kūnui pailsėti, rizikuojate susižaloti, perdegti ir tiesiog prastais rezultatais, nes tai padarys jūsų raumenysbūk per pavargęs, kad taptum stipresnis.
Kiek toli turėčiau nubėgti per 30 minučių?
Net su vaikščiojimo pertraukomis galite įveikti 2 mylias per 30 minučių ir netrukus per tiek laiko nubėgsite 3 mylias. Svarbu šias pastangas vykdyti lengvu ir patogiu tempu. Laikykite save vėžliu, o ne Kiškiu.
