Atlenksite smakrą 2 kartus per savaitę kaip pagrindinį nugaros pratimą. Pradėsite nuo 3 5 pakartojimų rinkinių. Kai galite atlikti 3 serijas iš 5 švarių pakartojimų geros formos, nuo kito seanso atlikite 3 serijas po 6. Baigę 3 rinkinius po 6, pereikite prie 3 rinkinių po 7.
Kada turėčiau pradėti daryti svertinį smakro pakėlimą?
Kai galėsite atlikti 10–12 prisitraukimų rinkinius, turėtumėte pradėti atlikti 6 ir daugiau prisitraukimų rinkinius su tam tikru svoriu. Sunkūs prisitraukimai yra nuostabus pratimas, tačiau neturėtumėte skubėti jų bandyti ir atlikti. Tai jėgos ugdymo procesas, o jūsų kūnas reaguoja į nuolatinę perkrovą.
Ar turėčiau svertiškai pakelti smakrą?
Sunkūs smakro pakėlimai yra absoliučiai fantastiškas būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir sukrauti raumenis juosmens, nugaros ir bicepso srityje. … Chin-Ups taip pat gali turėti papildomų sporto šakų pernešimo, taip pat. Pavyzdžiui, galimybė atlikti vieną smakro prikėlimą su 250 svarų yra pagrindinė Dr. sudedamoji dalis.
Kaip pereiti prie svertinio smakro pakėlimo?
Padaryti pažangą sveriant smakrą yra taip paprasta, kaip pridėti svorį
- Pabandykite padaryti 3 serijas po 6–7 kūno svorio smakro pakėlimus.
- Kai pasieksite šį etapą, tiesiog pridėkite 2–5 svarus (0,5–1 kilogramą) vienu metu.
- Tęskite svorį kiek galite.
- Kai įstringate ties tam tikra svoriu, pridėkite pakartojimų naudodami papildomą rinkinį.
Kaipdažnai turėčiau daryti svertinius prisitraukimus?
Įprastomis treniruočių ir (arba) kopimo dienomis atlikite penkis penkių svertinių prisitraukimų rinkinius, geriausia vidurinėje treniruotės dalyje, kai raumenys yra gerai sušilę bet dar palyginti švieži. Kiekvieną rinkinį sudarys tik penki prisitraukimai, po kurių bus bent trys minutės poilsio.